坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

働きざかりの40代に最適 -有酸素運動で無理なくダイエット-

私は今40代後半です。40代になると疲れやすく、疲労の回復も多少落ちてきたように感じます。実際に基礎代謝量も落ちたんでしょうね。お腹まわりの脂肪も若いときよりも付きやすくなったのかな。同じ状況にある人は世の中たくさんいると思います。実際、「仕事が忙しくなかなか運動する時間が取れません」という人も多いはず。私も時間が取れないです。ではどうやって絞れたお腹を作り出せば良いのでしょうか?

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有酸素運動がおすすめの理由

1)手っ取り早くできるから

減量のためにどんな運動が良いのか悩む人が多いと思います。考え方は簡単で、エネルギー消費量が高い運動を選べば良いだけです。筋トレだって、有酸素性運動だって何だって良いんです。ただ手っ取り早く、きつい思いをせずにできるは有酸素運動がベターでしょう。働きざかりの忙しい40代が日常の生活を工夫して取り入れられるとしたら、ウォーキング、ジョギング、自転車がお勧めです。全部移動の手段ですね。ダイエットしたいのであれば、これらの運動をミックスしていくと良いでしょう。

 

2)有酸素運動は持続すれば消費カロリーを稼げるから

消費カロリーの計算法を説明します。さまざまな運動には強度があり、その強度をMETsという方法で表します。Metabolic Equivalent of Tasksの略になり、仕事の代謝当量という意味です。難しいことはここでは避けます。簡単に説明すると、安静に座っている状態の何倍の強度かを表しているのがMETsです。例えば、普通のスピードのウォーキング(時速4〜5km)は3〜4METs、ジョギング(時速7〜8km)は7〜8METs。そして通常のスピードでの自転車は4METsほどです。このMETsに体重を掛けると1時間当たりの消費カロリーが計算できます。体重が70kgの人が1時間ウォーキングをすると、70kg×3METs=210kcal(※)です。ご自分の体重と各運動毎のMETsを掛けてみてください。便利ですよ。

 

※本当は1.05をさらに掛けますが割愛します。

 

ウォーキングの取り入れ方

取り入れるって言っても、スポーツ的なウォーキングではなくて歩行ですね。歩数を増やすって感じです。一歩の重みが大きいですよ。こんな工夫が大事ですね。

●朝のゴミ出しは積極的に行く。できればゴミが2個あれば2回に分けて行く。

●スーパーの中は必ず2周回る

●歯磨きの時は足踏みする

●仕事の昼休みは必ず外にでてちょっと歩く

●掃除は積極的に行う。これも歩行。

●階段を使う。エレベータやエスカレータは使わない。

などです。これだけでも歩数は1000歩はプラスになるはずです。

 

ちなみに、皆さんの一歩の歩幅はどれくらいか計ったことがありますか?多分60〜80cmの間になると思います。つまり、600〜800m歩けば1000歩稼げます。だから1000歩を稼ぐのはそんなに大したことないし、日常でも簡単にウォーキングを取り入れることができます。

 

特におすすめはスロージョギング

特にお勧めなのがスロージョギングです。スロージョギングは時速2〜6kmまでの歩く速度のジョギングのことです。こんなに遅くてもスロージョギングはエネルギー消費量は同じ速度のウォーキングの約2倍です。ということは上に書き出したゴミ出しスーパーの中を2周回るというのをスロージョギングに変えればもっと消費量は高くなります。ちなみにスロージョギングは1分間に180歩です。歩幅は20〜60cmなのでウォーキングよりももっと歩数を稼げるので、モチベーションが上がります。メリットだらけですね。

 

気合を入れないスロージョギングは心に余裕を持てる

あとスロージョギングで大事なのは気合いを入れないってことです。時速2〜6kmの範囲で笑顔が保てる程度で走ります。そうすることで疲れることなくいつまででも続けることができます。心の余裕が大事です。ダイエットを成功させたいのであれば、毎日トータル1時間はスロージョギングをしたいところですね。ゆっくり落としたいなら30分でも大丈夫です。歩数にすると1時間なら1万歩プラス。30分なら5000歩プラスです!心に余裕を持って、だけど少々気合いを入れて頑張っていきましょう。

 

 

編集後記

そう言えば今年の最初に、今年の目標はブログを200記事以上書くって自分で言ってましたものね。今日で114記事です。あと86記事書かないといけません。毎日書けば十分間に合いますね。頑張ろう!ってか楽しもう。