坂本誠のフィジカルトレーニング

パーソナルトレーナーの目線から、減量やトレーニングについて書いています

「きつさ」を番号で表すことはできるのか?

運動をしてる時に「メッチャきつかった~」とか、「今日は楽だったね」のような運動のきつさを言葉で表しますね。でも、これではどの程度きつかったのか客観的に分かりません。そこで研究や運動療法の現場では自覚的運動強度という物差しを使います。運動の最中にどの程度心理的に負担を感じているかを確認することができます。
みなさんが運動をするときにも有用ですので、使ってみてください。以下のものです。

自覚的運動強度は6から20までの物差し
主観的運動強度はもともとBorgという研究者が使用したことからBorg Scaleとも言います。また英語ではRatings of Perceived Exertionといい、略してRPEということもあります。具体的には次のようになります。

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分かりにくいので文字に起こします。

6
7 非常に楽          Very Very Light
8
9 かなり楽          Very Light
10
11 楽           Fairly Light
12
13 ややきつい     Somewhat Hard
14
15 きつい           Hard
16
17 かなりきつい  Very Hard
18
19 非常にきつい  Very Very Hard
20 限界

6~7番あたりというのは安静と変わらないようなレベルです。19~20番は疲労困憊で動けないような状態。境目になるのは11番と12番あたりで、わずかでもきついと感じた場合には13番です。この13番の「ややきつい」の手前なら11番の「楽である」です。6~7番の「非常に楽」と11番の「楽」の間なら9番の「かなり楽」があります。運動中に口笛が吹けるレベルかな?

11~13番あたりから乳酸が溜まってくるこの強度で運動を!
人間のきつさのセンサーは繊細なもので、乳酸が溜まってきたくらいから「きつい」という表現を使い始めます。これが11~13番あたりです。まだ自然と笑顔が保てるのでニコニコペースとも言います。この乳酸が溜まってくるギリギリの強度のニコニコペースには恩恵が多いです。血圧を下げる効果。血糖を下げる効果。またコレステロールを下げる効果があります。自覚的運動強度を使って11~13番程度になるように運動をすれば、非常に健康効果が高いということになります。

 

ジョギングは乳酸が溜まってきてもあまりきついと感じないのが特徴
しかし、これは運動の種類によって違ってきます。じつはジョギングではややきついと感じているときには既に乳酸がかなり蓄積しているレベルです。健康づくりにしては身体に負担がかかりすぎるため10~12番あたりのきつさが負荷として最適になります。
ジョギングはオーバーペース気味になるので要注意です!わずかでもきついと感じたらスピードを落としましょう!これは健康づくりとして行う中高年の方には是非知っていただきたいことです!