坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

ハードトレーニーSpotlight: サーキットトレーニング

減量を目指して頑張っているお客さんです。減量はエネルギー消費量を稼ぐことが決め手になります。そこでサーキットトレーニングという休息を取らずに連続で動く続ける方法が有効になります。私のサーキットトレーニングの基本は4カテゴリーに分けて実施します。例えば1)移動運動、2)上半身、3)下半身、4)腹、腰部としています。1)〜4)までを休憩なしで連続して行い、これを3ラウンド行います。

この形式でこのお客さんに次の種目を実施しています。

 

(1)

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1)シャトルラン 5mを5本

2)プッシュアップ 10

3)ワイドスクワット 6kg×10

4)バスドライバー 2.5kg×10

以上を3ラウンド行う

 

(2)

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1)2-3ステップ 20ステップ

2)トップサイド・デッドリフト 30kg×10

3)フォワードランジ 4kg×10

4)トランクツイスト 10

以上を3ラウンド行う

 

(3)

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1)スキップ 20スキップ

2)アップライトロウ 12kg×10

3)ローディッドキャリー 18kg5m×6

4)サイドベント 18kg×10

以上を3ラウンド行う

 

(4)
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1)ジャンピングジャック20

2)バイセプスカール 12kg×10

3)スプリットジャンプ 8

4)アブドミナルクランチ 10 

以上を3ラウンド行う

 

一番きついのは3)の下半身の運動です。この運動を強度を上げることで全体がきつくなってきます。また1)の移動運動はできれば楽に行うことがポイントです。この1)は速いスピードで行えばいくらでもきつくできますがイメージとして急速で行う感じです。1)をハードにしてしまうとものすごくハードになり運動が継続できなくなります。

サーキットは心血管系の体力を上げることが出来るので、健康面の恩恵も大きいです。筋力の向上、内臓脂肪の減少、そして最大酸素摂取量の向上が健康の3点セットです。

 

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📩makoto@bingogenki.com

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