坂本誠のフィジカルトレーニング

筋トレとジョグのことをスポーツ科学と現場の視点から書いています

唯一無二の効果的なトレーニング法はない 〜プログラムを変える〜

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「腕立て伏せ30回やったぜ〜!ゼ〜ハ〜ゼ〜ハ〜」なんてのを稀に聞きます。今日も、昨日も、一昨日も、それどころか1年前からやってます。みたいな。健康のために消費量を上げて上半身の筋肉を付けようというのなら良いことだと思います。でも、もしもっと筋肉を付けていこうと考えた場合には、トレーニングプログラムの観点から考えると間違っています。「えっ?きついことやっているんだから、このまま続けていけば良いじゃないか?」って思うかもしれません。しかし、あまり良いとは言えないんです。

 

●筋肉は新たな刺激を好む

上の例のように家で腕立て伏せをしている人だけでなく、一般のジムでトレーニングしている人にも言えます。「ベンチプレスが70kgを5回までは挙げられるようになった。だけど、それ以上重量が挙がらない。。」という人もチラホラおられます。聞くとジムで組んでもらったプログラムを忠実に熟しているんです。最初70kg×5回、65kg×5回、60kg×5回、50kg×10回、30kgを限界まで行うみたいな感じです。最初は目新しい刺激なのでどんどん伸びていきますね。気分良いなあと続けていると3ヶ月くらいで頭打ちになると言った状況です。「あ〜、まじめだなあ!」って思います。実は筋肉というのは同じ刺激を好みません。新たな刺激が加わるから、それに対応しようとして筋肉が太くなるという運動適応が起こってきます。例えば、上述のトレーニングを行うとしてもせいぜい長くて3ヶ月です。できれば1ヶ月ほどで変えた方が良いと、東京大学の有名な筋肉博士の先生からご助言を頂きました。5回ばかり挙上しているのなら、今度は10回を短インターバルで行うというのも良いです。ベンチプレスならグリップ幅を少し狭くするのも良いと思います。種目が変わらずに微妙な変化に見えますが、筋肉にとっては大きな刺激の変化になります。

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●ピリオダイゼーション

トレーニング指導の世界ではピリオダイゼーションという方法はよく使います。新たな刺激を意図的に計画的に作っていくプログラムのことです。わかりやすく言うと、期分け法とでも言いますか。例えば、試合時期までに逆算して1ヶ月ごとにプログラムを構成します。7月に試合があるとすると、6ヶ月前の1月頃のシーズンオフの時期には大抵10回前後挙上できる中程度の重量で、セット数を多くしてボリューミーなプログラムにします。試合が近づくにつれて、5回前後しか挙上出来ない高重量をセット数を少なく行うプログラムにしていきます。種目のバリエーションを与える場合もあります。ベンチプレスをダンベルでのベンチプレスに変えるといったこともあります。要は筋肉を刺激に対して慣らさないということです。

 

●私の経験

私は19歳の時に初めてこの方法を使いました。窪田登先生が書かれたウェイトトレーニングという本に一部紹介されていました。本当にシンプルなもので、「強度と挙上回数とセット数」を月ごとに変えていくと言った方法でした。当時はスポーツ科学も学んでおらず、半信半疑でしたがベンチプレスやスクワットの挙上重量が大きく伸びました。ベンチプレスが12回挙上で疲労困憊するような重量を数セット行って、次の月には10回挙上で疲労困憊する重量を採用していきました。当然、挙上回数が少ないので重い重量が上がります。こうして筋肉に新たな刺激を与えて最大筋力をアップさせていきましたね。スポーツ科学に興味が出た若かりし時です。

 

【編集後記 & お知らせ】

本当に暖かくなってきましたね。明日は私の師匠の田中宏暁先生の最終講義です。先生の集大成が聞けると思うとワクワクします。

 

4月にはパーソナルトレーニングのキャンペーンを行います。必ず行います。本気で体づくりをしていきたい人を募集します。お楽しみに!