前回ブログで紹介したこのクライアントさんです。毎回気合い十分です。目的はもちろんバルクアップです。筋肉量を増やすことです。現在体重が4kgほど増えてきました。
「全力で！」「ブラさない！！丁寧に！」「筋肉で重さを感じ取って！」「ゆっくり効かせながら！」
そう言いながら、クライアントさんを追い込んでいます。そして挙上が出来なくなって、上がらなくなった時にフォーストレップスを使います。フォーストレップスとは無理やり挙上させるという意味です。そのくらいまで追い込まめば十分筋肉は肥大します。挙上回数は6〜12回が限界の重量を使い、6〜12回挙上の範囲で重い重量から軽い重量でトレーニングします。各種目1セット目は10〜12レップスのウォームアップを1〜2セットを行い、本番セットに移っていきます。全ての種目をご紹介します。
（1）2018年10月23日に行ったワークアウト
胸部のトレーニング
1）ベンチプレス
20kg×12、30kg×5、45kg×4+1FR、40kg×7、35kg×8+2FR
胸を張るイメージで腰を少しだけ浮かしてベンチプレスしています。この方は最後挙上がギリギリになってくると、左肩を前に出して代償動作で挙上しようとします。左肩を前に出さないように指示しながら追い込みます。最終セットでは大胸筋がパンパンです。
FR：フォーストレップス 挙上出来なくなった後、補助者のわずかなサポートにより無理やり1〜2レップス挙上すること。
2）インクライン・ベンチプレス （D）
11kg×11、9kg×8
この種目では大胸筋の上部の肥大を狙っています。ダンベルを中心部に寄せるようにして、しっかりと大胸筋をスクイーズ（絞る意識）していきます。
3）①インクライン・クロースグリップ・ベンチプレス→②パームプレス
①
②
①6kg×10→②ISOで10秒 （COM）、①6kg×10→②ISOで10秒（COM）
さらに効くのはこの2種目連続のテクニックです。大胸筋上部の内側が効いてきます。かなりきついエクササイズです。これこそダンベルをお互いに押し付けた状態で胸から肘を伸展するところまで丁寧にプレスしていきます。終わっても2種目目がパームプレスです。パンパンに大胸筋が張った上にアイソメトリックで収縮させると疲労感はマックスです。
ISO：アイソメトリック収縮 筋肉が動的に動いていない状態で押し合ったり、引きあったりして止めた状態で力を入れること。
COM：同じ筋群を2種目連続で追い込むテクニック。
脚部のトレーニング
4）バックスクワット
20kg×10、30kg×5、55kg×5+2（FR）、50kg×6、45kg×8
スクワットはノーマルにディセンディングシステム（重量を落とす方法）で行なっています。レップ数は6、8、10と通常は上げていきます。今回は重さに拘り8レップスまでにしました。最初はバーベルのバーすら扱えなかったレベルでしたが、今は50kg以上で行なっています。今回は55kgが6回挙がれば自己ベストだったのですが、5回でした。でも素晴らしいレベルまで発達してくれました。
背部のトレーニング
5）ラットプルダウン
22kg×12、54kg×5→36kg×10→22kg×15 （MP）
ラットマシンプルダウンもかなりハードです。メインセットは1セットのみです。54kgで筋力アップを狙い物理的な負荷を与えました。すぐさま36kgに落とし10レップス行い筋肉を乳酸などの代謝物が溜まるほど追い込みました。ラストは22kgと軽い重量で15レップスです。疲労困憊しました。
MP：マルチパウンディッジ 重い重量で5レップス前後、中重量で10レップス前後、最後に軽重量で15レップス以上挙上して筋肉を追い込むこと。
6）トップサイド・デッドリフト
20kg×10、40kg×6、60kg×6、65kg×8
腰部のトレーニングとしてトップサイド・デッドリフトを好んで行なっています。脊柱起立筋が鍛えられるのでスクワットも安定してきます。実際にこの方も脊柱というピラー（柱）が安定してきました。この種目も70kgは余裕でいきそうです。
肩のトレーニング
7）①ショルダープレス→②サイドレイズ
①
②
①11kg×11→②3kg×10（COM）
肩の種目はコンパウンドセットで1セットのみです。ショルダープレスでダンベル11kgが11回限界でした。その後休息を入れずにサイドレイズを行いました。3kgで軽いのですが、事前のショルダープレスが効いているのでかなりきついトレーニングになったと思います。
腕部のトレーニング
8）バイセプスカール
12kg×8（上側）→12kg×8（下側）→12kg×8（全可動域） （1＆1/2）
最近、時短で行なっているのがテクニックの1つのワン・アンド・ア・ハーフです。解説は下に記載しています。とにかくきついです。地味できついトレーニングを1セット行いました。地味トレと呼んでいます。ですが上腕二頭筋が最高にパンプアップします。
1＆1/2：ワン・アンド・ア・ハーフ バーベルカールなら可動域の上半分を7レップス、下半分を7レップス、最後に全可動域で7レップス行う方法。7レップスにこだわる必要はない。
9）ライイング・トライセプスエクステンション
12kg×15（限界到達）
この種目では通常は肩の上からスタートしますが私の行なっている方法は違います。頭の真上からスタートするので常に上腕三頭筋に負荷が掛かりっぱなしです。これも限界まで行いますので超きついですね。この段階で泣きそうになります。
腹部のトレーニング
10）アブドミナルクランチ
20レップス（限界到達）
最後は腹筋のトレーニングです。20レップスですが、最後はピークコントラクションといって上がりきった状態で3秒ほど止めるレップを3レップスほど行います。終わった瞬間は昇天です。
今回ある方の質問で「どんなトレーニングをやっているんですか？」というのがありました。そこでブログに書くことにしました。今後はほかのお客さんの写真も撮らせてもらいましたので、ブログにアップしていこうと思います。
