坂本誠のフィジカルトレーニング

筋トレとジョグのことをスポーツ科学と現場の視点から書いています

初心者を少し超えて、トレーニングに慣れてきた頃のプログラム 〜1回で全身を行う〜

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「1回のトレーニングで全身の筋肉を全て行うにはどんなプログラムが良いですか?」そんな質問をされました。私が組んでいるプログラムをご紹介します。これはジムに通っていて、バーベルとマシンがあるという前提です。これはいろんなプログラムの一部です。

 

【トレーニングプログラムの構成要素】

目的:全身の筋肉を満遍なく筋肥大

種目:ビッグ3を含む基本種目

配列:胸→脚→背→肩→腕→カーフ→腹

週頻度:週2回(A off off A off off off for 7 days)Aは下に掲載

強度:80〜75%

レップ数とセット数:8〜10回×3〜2セット

インターバル:45秒程度

 

【A】

胸:ベンチプレス   8回×3セット

脚:スクワット   8回×3セット

背:デッドリフト      8回×3セット

        ラットプルダウン      8回×3セット

肩:ショルダープレス      8回×3セット

上腕三頭筋:ナロウグリップ・ベンチプレス      10回×2セット

上腕二頭筋:バイセプスカール      10回×2セット

カーフ:カーフレイズ      10回×2セット

腹部:アブドミナルクランチ      正確に限界まで

 

というのが私が作るスタンダードな初心者のプログラムです。デッドリフトとラットプルダウンの順番を逆にすることもよくあります。デッドリフト→ラットプルダウンの順だとラットプルダウンの重量が下がってしまいます。ですので、ラットプルダウンを伸ばす場合は、ラットを先に行ってデッドリフトを行うようにしています。ラットプルダウン→デッドリフトの順は、あまりデッドリフトの記録が影響されません。私の経験ですが。

もちろんこれも唯一無二のトレーニングではありません。バリエーションはそれぞれの変数を変えることで効果は変わってきます。と、こういったプログラムを掲載してみたのですが、種目が分からないといくらぷろぐらむを書いても分からないですよね。ですので、今後種目の説明もブログで書こうと思います。お楽しみに。