坂本誠のフィジカルトレーニング

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力強さの象徴である腕部をつくる 〜ナロウグリップ・ベンチプレス(NGBP)〜

夏にTシャツを着た時に力こぶと共に、その裏側の上腕三頭筋が盛り上がると、他者から見て明らかに鍛えているのがよく分かります。腕部の大きさは力強さの象徴です。腕を太くするトレーニングとして腕立て伏せやベンチプレスをする人がいます。間違いではないですが、より腕部に孤立して負荷が掛かり刺激が加わるエクササイズが望ましいです。そこで今回紹介するのがナロウグリップ・ベンチプレスです。ナロウとは「狭い」と言う意味です。狭いグリップでベンチプレスすることです。

 

●グリップ幅について

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【グリップ幅】

私は手と手の幅が拳が3個分入る程度か、もしくは骨盤幅程度で握るように指導しています。よく拳一つ分というのを本で見ますが、それをすると親指の付け根の腱に負荷が掛かり傷める原因になります。それを防ぐために親指を外して握る方法(サムレスグリップ)を取る場合がありますが、バーを落とす危険性があるのでお勧めできません。ですので写真のような幅で、親指も巻きつけて握るようにしています。

 

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このように親指を外す握り方はお勧めしていません。万一のことがあってはいけないですからね。

 

●エクササイズの方法

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【開始姿勢】

 

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【降ろした時のバーの位置】

肩関節の真上にバーを構えます。腕全体が床に対して直角になるようにします。ゆっくりと降ろし、バーが鳩尾付近に来るようにします。降ろす時は前腕部分が常に垂直を保つように降ろしていきます。この時手首は固定させます。バーが鳩尾に来たら、反動を使わずに切り返して上げていきます。動作中に身体を動かすことがありますが、頭、背中、お尻、両脚をしっかりと安定させてベンチと地面をしっかりと捕らえておきます。

トレーニングに関しての本はたくさん持っていますが、最近は上腕三頭筋のトレーニングとしてこの種目はあまり出てきません。私は好きなのですが、残念です。ほかの上腕三頭筋の種目と比較しても肘を傷めにくいし、丁寧に行えばよく効きます。

 

私の経験

親指を外して行う方法が主流だったように思います。しかし、トレーナーになってから指導する立場でもしクライアントがバーを落としてしまったらということを考えると親指を巻く方法の方が良いと思っています。やってみた感じでは確かに親指を外して、グリップ幅を10cmほどの方が上腕三頭筋によく効きます。ですが、私が紹介した方法のように少し幅を広げて行っても、降ろす段階で2秒、上げる段階で1秒程度を意識してエクササイズをすると、上腕三頭筋によく効きます。お勧めのトレーニングです。