坂本誠のフィジカルトレーニング

筋トレとジョグのことをスポーツ科学と現場の視点から書いています

週末だけのトレーニング 〜自分の体重を主に使って〜

週末に土日だけ自分の体重(自重)やゴムチューブ、軽ダンベルを使ってトレーニングすることをクライアントさんに提案しました。というか要望でもありました。実はこの方は2週間に2回しか当ジムでトレーニングできません。2週間期間が空くというのはちょっと勿体ないです。そこで第1週目の土日は当ジムで、第2週目の土日は自宅で行う自重のトレーニングをすることにしました。ということでトレーニングプログラムです。

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●プログラムの構成要素

目的:現在の筋力の維持、もしくは向上

種目:腕立て伏せ、スクワット、チューブを用いたシーティッドロウなどの大筋群の種目

順序:胸→脚臀部→背→肩→腕→腹

頻度:off, off, off, off, off, off, A もしくはoff, off, off, off, off, B, C for 7 days(順に月火水木金土日です)

強度と動作スピード:上げる時に1秒、降ろす時に2秒で筋肉に効かせながら実施する。%強度は分からない。

反復回数とセット数:10〜20回×2〜3セット

休息時間:各セット間で30秒

 

 

●トレーニングプログラム

土か日のみの場合

【A】

胸:腕立て伏せ  10〜15×3セット

脚臀部:スクワット   20回×3セット

               フォワードランジ    10回×3セット

背中:シーティッドロウ(RB:レジスタンスバンド)     10回×3セット

肩:アップライトロウ(RB)     10回×3セット

三頭筋:ナロウスパンの腕立て伏せ     10回×2セット

二頭金:バイセプスカール(RB)     10回×2セット

腹:クランチ     限界まで1セット行う

 

土日で行う場合

【B】

胸:腕立て伏せ     10〜15回×3セット

背中:シーティッドロウ(RBを使い、腕が垂直)  10回×2セット

           シーティッドロウ(RBを使い、腕を開き鳩尾の高さに引く)   10回×2セット

肩:アップライトロウ(RB)10回×3セット

       サイドレイズ(RB or ダンベル:DB)     10回×2セット

腹:レッグレイズ    10回×2セット

 

【C】

脚臀部:スクワット     20回×3セット

               フォワードランジ     10回×3セット

ハムス:ルーマニアンデッドリフト     10回×3セット

三頭筋:ナロウスパンの腕立て伏せ     10回×2セット

二頭金:バイセプスカール(RB)     10回×2セット

カーフ:カーフレイズ      15回×2セット

 

難点としてはバーベルのように負荷を上げる方法が少ないので、角度を変えるとか、テコの効率が不利になるような位置に持ってくるといった工夫が必要になることです。