坂本誠のフィジカルトレーニング

最高のトレーニング環境、プログラム、指導、情報を提供できるよう日々前進しています

毎日トレーニングする場合は「強度を上げて種目数を減らして」

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やはりトレーナーという立場にはいるので、みんなの見本にならないといけないと思うんですよ。今年で私は47歳になります。しかし、年齢など関係ないですね。20代のときのベストを超えられるとも思っています。精神論ではないですよ。ちゃんと根拠があってのことです。20代のときはまだ闇雲にやっていたし、科学的ではなかったです。もしあの時もっと科学的に行っていたらもっと高重量が扱えていたと思います。暦年齢は増加していますが、生理学的年齢はまだまだで、その限界にはまだ達していないと思います。という訳で日々精進しています。

 

(1)最近のトレーニングプログラムの変更

すでにトレーニングを再開して2ヶ月を超えました。時間がない中でコンパクトにトレーニングしようと思ったら、昔ジムに行っていたときのように1時間は無理と判断しました。30分で終わらせるように思考を変えました。ということでプログラムはこんな感じです。

①ニーズ分析:大胸筋の上部の厚みに欠ける。広背筋の外側部の広がりが少ない。膝に痛みがあるため事前疲労方を用いてレッグエクステンション→スクワットの順で行う。

②なんの種目をやるか?:大筋群にはコア種目を2種目。小筋群には1種目。

③種目の順番:コアエクササイズ→補助エクササイズ (大腿四頭筋は補助エクササイズ→コアエクササイズ)

④頻度:基本的に日曜日を除き平日全て

⑤強度:70〜85%

⑥レップ数とセット数:6〜12レップス。コアエクササイズ1〜2セット、補助エクササイズ2セット

⑦インターバル:60秒前後

⑧漸進性:70%の日と85%の日を交互にする

⑨バリエーション:バーベルをダンベルにしたり、レストポーズやマルチパウンディッジを使い強度を上げる

 

A. 背中、腹筋

ラットプルダウン 2セット

ベントオーバーロウ2セット

デッドリフト 1セット

クランチ 限界まで 1セット

 

B. 胸、上腕二頭筋

インクラインベンチプレス 2セット

ベンチプレス 2セット

バイセプスカール 2セット

 

C. 大腿四頭筋 and/or 大臀筋、カーフ、腹筋

レッグエクステンション 2セット

バックスクワット 2セット

カーフレイズ 2セット

レッグレイズ→クランチ 限界まで1セット

 

D. 肩、上腕三頭筋

ショルダープレス 2セット

ショルダーシュラッグ 2セット

ハイプーリー・トライセプスエクステンション 2セット

 

(2)毎日行う

基本的には上記のAを月曜日に行い、Bを火曜日のように順番に行い金曜日にまたAの降り出しに戻ると行った感じです。4〜5日に1回同じ筋群に刺激が加わると行った感じです。「オーバートレーニングになるのでは?」と言われるかもしれませんが、日々調子や身体の疲労度をかくにんしながら、実施しない場合もあります。以前は1日に10種目くらい行なっていましたが、わずか3〜4種目なのでそれほど身体的なストレスと精神的なストレスはないです。お気に入りのワークアウトプログラムです。

 

私は今年で47歳になりますが、同じくらいの年齢の人の前を進んでいたいし、見本になっていないといけないと思いました。2013年の5月から本格的にトレーニングをしなくなりました。健康志向ということでスロージョギングや他の有酸素運動に自身も力を入れていましたが、積極的な体力向上の方がよりアクティブになれると思いました。気持ちもポジティブになれるし、以前よりも果敢に進んでいけるように思います。そういった意味でも筋トレをすると歳相応以上のものを得ることができると思います。肉体面も精神面も。

筋トレはお勧めですよ!