坂本誠のフィジカルトレーニング

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週に2回刺激を与えるトレーニング 〜頻度に着目〜

うちのクライアントさんはほとんどが週2回のトレーニングです。1オン2オフってやり方で、これは1日トレーニングしたら、2日トレーニングを休むという意味です。2オン2オフというと2日トレーニングして、2日休むという意味になります。このクライアントさんは面白いほど順調に筋力がアップし、筋肉が肥大していきました(http://www.sakamako.jp/entry/2018/12/21/151840)。この方のトレーニングを一部ご紹介します。

 

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【バイセプスカール  1 & 1/2(ワン・アンド・ア・ハーフ)】


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【バックスクワット】


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【トップサイド・デッドリフト】

 

この方は週に2回なので一度に全身を鍛えるやり方です。ほかのクライアントさんの例で稀ですが週に3回の人もいます。この人は胸+腕、背中+肩、下半身でそれぞれ月曜日、火曜日、金曜日に実施するという組み合わせでした。だけどちょっと疑問が生じたんですね。トレーニングを行ってから同じ筋群に刺激が加わるまでの期間が長いかなと。。つまり頻度が少ないんです。そこで一度のトレーニングで鍛える部位を増やして頻度を増やしました。こんな感じです。

 

(A)胸+背+肩と(B)脚+腕+腹と(C)全身、を次のような頻度で行います。

 

月(A)

火(B)

水(off)

木(off)

金(C)

土(off)

日(off)

 

としました。つまり2オン2オフと1オン2オフを交互に行う形です。3〜4日経てば同じ筋群に負荷が掛かるようにしています。強度と量は調子によって調整します。基本AとBは75〜85%強度です。Cは70〜75%強度で強度を下げています。

 

●ワークアウトA

[胸]インクラインベンチプレス 

           インクラインフライ

           インクライン・クロースグリップベンチプレス 

           ベンチプレス

[背]ラットプルダウン

           ロープーリー・シーティッドロウ

           トップサイド・デッドリフト

[肩]ショルダープレス

           サイドレイズ

           ベントオーバーリアレイズ

           ショルダーシュラッグ

 

●ワークアウトB

[腿]スクワット

           フロントスクワット or ヒールアップスクワット

           フォワードランジ

           レッグエクステンション

[ハムス]レッグカール 

                  ルーマニアンデッドリフト

[カーフ]カーフレイズ 

[上腕二頭筋]バイセプスカール 

[上腕三頭筋]トライセプス・プッシュダウン

[腹]レッグレイズ

 

●ワークアウトC

[胸]ベンチプレス 

           インクラインベンチプレス            

[脚]スクワット

[背中]デッドリフト

              ラットプルダウン            

[肩]ショルダープレス           

[上腕二頭筋]オルタネイトカール

[上腕三頭筋]ライイング・トライセプスエクステンション

[腹]アブドミナルクランチ 

 

           

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いつもマックスに挑戦するというよりも筋肉に効かせる(「疲労感をしっかりと作り上げる」という表現)。重さばかりに拘らないようにします。身体をでかくしたい人には向いているルーティンだと考えています。成果を上げているルーティンですので、ご参考までに。