坂本誠のフィジカルトレーニング

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肩と上腕三頭筋の組み合わせのワークアウト 〜トレーニング内容と風景〜

気合入りまくりの佐藤さんです。全身を4分割してトレーニングするプログラムを組んでいます。①背中、②胸+上腕二頭筋+腹、③下半身、④肩+上腕三頭筋+腹で主に組んでいます。今日はこの組み合わせではない[肩と上腕三頭筋]の組み合わせをご紹介します。

 

●肩

1)ショルダープレス

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シーティッド(椅子に座る)で行なっています。可動域を大きく行い、十分に三角筋に負荷が感じられるように実施しています。途中で切り返すと肩の発達が十分ではなくなります。重さばかりに拘って可動域を狭くするよりも、多少軽くてもフルレンジで限界まで追い込みます。ウォームアップセットを1〜2セット行い、本番セットを実施しています。最上部にダンベルが到達するとすぐに切り返しておろします。継続的な負荷を肩に与え、休息させないようにしています。

 

2)サイドレイズ
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肘をやや曲げて、肘から挙上するようにサイドレイズしています。ダンベルが先に上がることがありますが、絶対にダメです。ダンベルから上がる場合は上げる瞬間に肩の外旋動作を入れてますので、その慣性で挙上している可能性が高いです。あと、肩をすくめる人がいます。これも超エラー動作です。僧帽筋で挙上しているのでターゲットの三角筋への刺激が逃げます。超ストリクト(厳しく)行なっています。

使用テクニック:パーシャルレップス

 

3)アップライトロウ
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高回数でアップライトロウを行なっています。この頃には三角筋は疲労しています。さらに一踏ん張りして細部に至る筋繊維にまで刺激を加えます。アップライトロウは僧帽筋と上腕二頭筋も使うのでそれらの筋群に助けられながら挙上することになるので、三角筋にさらなる刺激が加わります。1セットのみ12〜15レップスの高回数で行なっています。

 

4)ベントオーバーリアレイズ
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三角筋の後部のトレーニングです。私はベントオーバーリアレイズも行いますが、ベントオーバーサイドレイズも適宜行なっています。今回はリアレイズの方です。前傾してリレーのバトンタッチの要領で後ろに肩伸展を行います。強調しているのは最上部で一瞬0.2秒くいらいストップするイメージで、エクセントリックを意識してユックリと下ろしていきます。

 

●上腕三頭筋

5)ライイング・トライセプスエクステンション
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10〜15回行える重量で実施しています。15回行える重量で1セット目を実施して、20秒休みます。2セット目をすぐさま開始し、また15レップス行います。2セット目の後半がかなりキツくなります。最後に20秒休んでラスト3セット目で15レップス行います。この3セット目が非常にキツくなります。スタートポジションも写真の通り、頭の垂直上からスタートで頭頂部にバーを下ろすようにしています。上腕三頭筋は休憩することなく動作を行なっているので極限の疲労感を味わうことになります。

使用テクニック:単インターバル法(20秒)

 

6)ハイプーリー・トライセプスエクステンション
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写真のように脚を前後に開いて体幹を固定します。頭は自然に上体の延長線上に位置させます。斜め前を見る感じです。肘を前方に構えて、上腕を固定します。この時に1mmも上腕を動かさないつもりで肘の伸展と屈曲を繰り返します。ポイントは肘を完全伸展させるつもりで行います。ちょっとでも甘いと上腕三頭筋への効きが悪くなります。かなり厳しく実施しています。この種目は上腕三頭筋の長頭部(内側頭)のトレーニングになります。

 

7)トライセプスプッシュダウン
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この種目も上腕三頭筋ですが、上腕三頭筋の中でも短頭部になります。腕を伸ばした時にちっちゃく盛り上がる筋肉が上腕三頭筋の短頭部です。そのトレーニングです。この種目も完全に肘を伸展します。伸びが甘いと効きが悪い!!全然違いますよ。さらに限界に達したら1セットだけ、バーンズというテクニックを使っています。可動域を小さくリズミカルに動かすことで上腕三頭筋が焼け付く感じが出てきます。だからバーンズです!

使用テクニック:バーンズ

 

この7つの種目が肩と上腕三頭筋を鍛えた時のプログラムです。佐藤さんは精神的にもタフなので厳しいトレーニングでないとご満足頂けません。顧客不満足にならないように私も全力投球しています。