坂本誠のフィジカルトレーニング

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クイックリフティングはベンチプレスやバーベルカールのように直ぐには習得できない

昨日クイックリフティング(スナッチ、クリーン、プッシュプレスなど)の指導を行いました。これまでスクワットやベンチプレスなどの基本となるエクササイズを行なってきた人は、これらの種目が比較的早くマスターできたのでクイックリフティングも同じように直ぐに習得できるだろうと思うかもしれません。ところがクイックリフティングは直ぐにはマスターできません。基本種目は挙上がゆっくりなため、身体感覚を掴みやすいです。ですが、クイックリフティングは名前の通り素早い動きなので、フォーム作りが非常に難しいです。間違えると股関節や膝関節の伸展パワーが全然活かせずに、腕や身体の振りだけで挙げてしまうことなり、目的とする下半身のパワーが養成できません。もどかしいかもしれませんが、一つ一つ段階を踏むことが大事です。この一つ一つを分習と言います。昨日はプッシュプレスを行いました。

 

(1)プッシュプレス

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下半身は膝を屈曲し、臀部をやや後ろに突き出し、いわゆるパワーポジションを取ります。この時背部をタイトに固め、脚で発生した力をバーに伝えやすくしておきます。背部が固まらずコンニャクのように緩めておくと力が伝わりません。この姿勢から一気に膝関節と股関節と足関節を素早く伸展させ、バーを上方に加速させます。この間、腕も固定させ、バーに力が伝わるようにしておきます。


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素早く股関節、膝関節、足関節を完全に伸展させるとバーが跳ね上がってきます(この動作をトリプルエクステンションという)。この瞬間浮き上がってきたバーを素早く肩と肘の伸展で頭上でバーを挙げていきます。股関節、膝関節、足関節の完全伸展が終わると、挙上に対しての下半身の役割はこの時点で終わり、今度は素早くしゃがみ込みます。

 

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そして最後にバーをキャッチします。このような感じになります。

 

これらの一連の動きが一瞬です。1秒も掛かりません。実はこれら3つの写真は静止画のため分かりませんが、本当はエラー動作(誤った動作)があります。この時のエラー動作はトリプルエクステンションを行なっている最中にすでに肩と肘の伸展が始まっていたというものです。つまりトリプルエクステンションと同時に上半身の動きが入ってしまったというものです。これはまだ軽いうちは良いのですが、重くなった時にこの癖があると下半身で伝えていった力がバーに完全に伝わりません。腕の挙上により下半身の運動エネルギーが緩衝されてしまいます。

ほとんどの投げるスポーツを思い出してください。ピッチャーは下半身が投げる方向に向かっている時には、上半身は前に行かずタメを作っています。バッティングも同じだし、砲丸投げも、柔道の背負い投げも、テニスのサーブも同じです。

 

(2)プッシュプレスを行う時の動作習得のポイント

トリプルエクステンションの最中にすぐに肩と肘が伸展動作に入ってしまうことが一番多いのですが、フロントスクワットの深さを浅くして、肩と肘を伸ばさないように固定して飛ぶ練習をすることをお勧めします(ジャンプwithバー)。こうすることで、肩と肘の挙上の意識をそもそも無くさせ、手のひらの付け根(手根部)にバーの重さを感じ、自分の身体とバーが一緒に跳ね上がっていくことが感じられます。バーと共にジャンプすることが慣れてきたら、今度はトリプルエクステンションが終わった瞬間に肩と肘を伸ばすタイミング合わせを練習をすれば良いでしょう。一度に一連の流れを練習するのではなく、分習していきます。

 

(3)すぐには習得できない

筋肉にしっかりと効かせ筋肥大や筋力アップを狙う筋トレと違い、クイックリフティングはスピードが速いです。3〜4日練習してマスターできた人を見たことがありません。正に上述のスポーツと同じくらい練習が必要になります。じっくりと焦らずにやっていきたいものです。

 

(3)まとめ

1)トリプルエクステンションを意識する

2)トリプルエクステンション直後に肩と肘を伸展させる

3)1)と2)のタイミング合わせ

文章で書くと簡単なのですが、地道な練習の連続です。このタイミングを合わせるという意識はプッシュプレス以上に難しい、スナッチやクリーンに活きてきます。

 

 

●今日の成果

英語の勉強:英会話アプリで日常会話のリピート10分

                     今年の英語の合計勉強時間240分

歩数:今日は不覚にも歩数計をつけるのを忘れました。香川の金比羅宮に行ったので間違いなく1万歩は超えています。なぜ間違いないのかと言うと嫁は途中まででも合計1万歩を超えていたからです。だからもったいない。。

筋トレ:なし