坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

5ヶ月目の女性のトレーニング模様 〜おじさんトレーナーだから逆にやりやすかったそうです(笑)〜

数少ない女性のクライアントIさんです。5ヶ月トレーニングに取り組んで来た時のトレーニング模様です。すでに6ヶ月経ち終了しています。体重の変動は一番下の写真の通りです。8kgほど落ちています。この方のトレーニングをご紹介します。

 

胸部のトレーニング

1)ベンチプレス

12kg×10、17kg×6、17kg×6、14.5kg×10(計4セット)

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ベンチプレスは20kgが上がるようになってきました。初期の頃は7kgを挙上していましたが、大きな向上です。ベンチプレス は胸を張った状態でトレーニングするため大胸筋が伸張され背筋が起きやすくなり、姿勢が良くなると考えています。大胸筋の柔軟性が低いと肩甲骨を前に引っ張って猫背気味になりますが、それをこの種目は防いでいます。この方も姿勢が良くなっています。

 

脚部のトレーニング

2)バックスクワット

12kg×10、19.5kg×8、19.5kg×6、14.5kg×10(計4セット)
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ヒップアップには必ず必要です。研究データではスクワットは太ももとお尻の筋肉が働きます。その割合はおよそ太ももが50%、お尻が50%です(これ知らない人が多いです)。太もものトレーニングのイメージがありますが、実はお尻にとっても負荷の掛かるエクササイズなのです。この方には実はスクワットだけでなくブルガリアン・スクワットという超お尻に効くトレーニングも入れています。

 

3)ランジウォーク(ダンベル)

2kg×14、2kg×10(計2セット)
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ランジウォークは最近は頻繁に行なっています。前進するときに沈み込み膝が足首よりも前にでないように注意しながら行います。これが太ももや臀部への負荷をさらに上げてきます。14〜16レップス(片足7〜8レップス)やってますが、2セットでもかなりのきつさになりますね。

 

背部のトレーニング

4)ラットプルダウン

22kg×8、27kg×6、23kg×8、18kg×12(計4セット)
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広背筋の外側のトレーニングとして行なっています。懸垂と同じような動きになります。肩甲骨を上下に動かすことで、広背筋により強い負荷がかかります。

 

5)トップサイド・デッドリフト

25kg×5、30kg×6、30kg×6、25kg×8(計4セット)
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この方のお気に入りの種目です。背筋が起きる感じがあり気持ちがいいんだとか。脊柱の両サイドの筋肉(脊柱起立筋)が鍛えられるので、これもベンチプレス と同じく姿勢の矯正になります。背部、臀部、太ももの裏(ハムストリングス群)を鍛えることで、見た目の姿勢がかなり変わってきます。身体の後ろ側の筋群の繋がりをポステリアチェーンと言います。これが女性にとって(男性にとっても)姿勢を作る上でかなり大事ですね。

 

肩部のトレーニング

6)アップライトロウ

7kg×10、7kg×10、7kg×10(計2セット)
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僧帽筋とともに三角筋という肩の筋群の種目です。特に僧帽筋を意識して行うときにこのアップライトロウ を行なっています。

 

腰部のトレーニング

7)ベントオーバー・バックエクステンション

10回、10回(計2セット)
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背部でもこれは腰部の筋群のトレーニングです。骨盤の前傾を作るトレーニングでもあります。1セットだけでも6〜7レップス目からキツイという人が多いですね。この方も例外なくそれです。脊柱の横に二本強い筋肉ができた感じがして心地よいです。

 

腹部のトレーニング

8)トランクツイスト

10回、10回(計2セット)
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トランクツイスト は腹部の横の筋群のトレーニングです。腹直筋というお腹の真ん中のラインの筋肉ではなく、お腹の横の外腹斜筋と内腹斜筋という筋群のトレーニングです。

 

9)アブドミナルクランチ

10回、10回(計2セット)
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おなじみの腹筋です。2セットで疲労困憊していました。

 

ということで計27セットを45分で行いました。今回はインターバルは30秒程度でどんどん種目を熟していきました。この人のすごいところは減量のために即実行ってところです。「和食の方が良いよ!」っていうと、「じゃあ、それでやってみます」と言ったらすぐさま変えていました。スロージョギングもフィットネスクラブでやってて、みるみる落ちていったそうです。「こんなので良いの」っていう言葉が忘れられませんね。よく頑張りましたよ。すばらしい!

それから、「年配のトレーナーだからトレーニングしやすかった」と言ってもらえました。

「なるほど!つまりおっさんだから良いわけね!(笑)」

「そういう訳ではなくて、言いやすいこともあるじゃないですか!年齢が近いと言いにくいこともあるし〜」

「はいはい!!(^^)」

ありがとうございました〜〜!

 

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