久保田です。
いつもは減量のための簡単レシピを紹介していますが、今回は鶏むね肉を使った簡単で美味しく作れる高タンパクレシピを紹介します。こちらも定期的に公開していきますよ。
その前に少しだけ高タンパク質商品を選ぶときの基準についてお話します。
◯高タンパク質食品の選択基準◯
★一度に多くのタンパク質を摂取できるものを
多くのタンパク質を摂取できるのは一番は肉類です。
しかし脂身や鶏皮は高脂質なので注意が必要ですね。皮なしのものを購入するか、皮は取り除きましょう。
★低価格でコストも重視
肉類の中では鶏ささみや鶏むね肉が比較的安く買えます。
長く続けていくにはコストを抑えられるものがいいですね。
★低脂質のものを選ぶ
体脂肪が気になる人は低脂質かつ低カロリーのものを選ぶことが重要です。
鶏肉だと鶏ささみ、鶏むね肉（皮なし）
豚肉はヒレ
魚はまぐろ赤身、タラなどの白身魚
★栄養価が高い食材
栄養価が高い食材は健康維持にも有効的です。
レバー、大豆製品、卵、牛乳など
★調理いらず
調理をせずに手軽に食べられるのはいいですね。最近ではコンビニでも手軽に惣菜を購入できます。
焼き魚や刺身、缶詰
ゆで玉子、だし巻き玉子
納豆
豆腐など
ではここからが本題！今回は鶏むね肉のやわらかジューシーチャーシュー風を作ります。
完成系はこんな感じ。
～材料～
鶏むね肉（皮なし）１枚
長ねぎ 1本（だし用と白髪ねぎ用）
しょうゆ 150cc
みりん 100cc
水 100cc
砂糖 大さじ3と1/2
酢 大さじ1/2
おろししょうが 小さじ1
～作り方～
鍋にしょうゆ、みりん、水、砂糖、酢、おろししょうが、長ねぎ（緑色の部分のみ）とともにひと煮立ちさせます。
ひと煮立ちしたらその後鶏むね肉を投入。※鶏むね肉は皮を取り除きましょう
裏表ともに5分ずつしっかり火を通します。しっかり中まで火が通ったら火からおろして粗熱をとります。
そのまま鍋の中でしっかり調味液に浸すとしっかり味がしみ込みます。最低でも1時間は浸しておきたいです。
一晩おくとさらに味がしみ込んで美味しいですよ！
長ねぎの白い部分で白髪ねぎを作ります。
白い部分を5cmカットにして繊維に沿って縦に切り込みを入れる。
中の芯は抜き取って
繊維にそって細切りにしていきます。
水に10分程度さらして、水気を切って使いましょう。
ちなみに鶏むね肉の栄養価は100g当たり121kcal。タンパク質24.4g。脂質1.9g。炭水化物0gです。低脂質、高タンパク質なのがいいですね。
そのまま食べてもよし！ご飯の上に乗せてチャーシュー風丼にしてもよし！浸していた調味液をたれとしてかけてもいいです。
あともう1点、この調味液にゆで玉子をつけると煮卵もできます。
是非試してみてください！
～編集後記～
最近スタッフにも1日の食べた写真を送ってもらって、栄養価計算とアドバイスをしています。お客さんからもトレーニング＋食事指導をしてほしいという要望が増えてきました。嬉しいですね。
私自身も自分の栄養管理をより一層厳しい目で見ようと思います。まずはトレーニング頑張ります！
福山市パーソナルトレーニングジムWAKE管理栄養士の久保田でした。
